今回は腸活レシピ第2弾です！
今日の晩御飯に作れるような献立を組んでみました☺️参考にしていただけたら嬉しいです♪
おからハンバーグ
合いびき肉＋おからでヘルシー＆腸活！
食物繊維が豊富なおからで腸内環境を整え、ふんわりジューシーな仕上がりに！
ヘルシーなのでダイエットにもおすすめです(^^♪
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材料 (２人分)
- 【ハンバーグ】
合いびき肉 200ℊ
おから(生) 100ℊ
玉ねぎ 1/2個(100ℊ)
卵 １個
味噌 小さじ１
醤油 小さじ１
しょうが(すりおろし) 小さじ１/2
塩こしょう 少々
ごま油 小さじ１ (焼く用)
( お好みで大葉やネギ )
- 【腸活おろしソース】
大根おろし ５㎝(100ℊ)
醤油麹 大さじ１
ポン酢 大さじ１
すりごま 小さじ１
作り方
❶玉ねぎをみじん切りにして、電子レンジで火を通し冷ましておきます。
（ラップをして600Wで1分半→ラップを外してさらに30秒）
❷ボウルに❶の玉ねぎと【ハンバーグ】の材料(ごま油以外)をすべて入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
❸４等分にし小判型に成形したら、ごま油をしいたフライパンに並べる。
❹中火で３分ほど焼いて焼き色がついたら裏返し、ふたをして５～６分弱火で蒸し焼きにする。
＊竹串で中心を刺し、透明な肉汁がでたらOK！
❺腸活おろしソースを作る。
大根の皮をむいてすりおろし、醤油麹・ポン酢・すりごまを混ぜる。
❻お皿にハンバーグを盛り、腸活おろしソースをたっぷりかけて完成！
お好みで刻んだ大葉やねぎを添えても◎
👉発酵食品の”醤油麹”入りおろしソースで W腸活！
👉低糖質・高たんぱくでダイエットにもおすすめ(^^♪
面倒くさいときはフライパンで捏ねちゃいましょう！
”腸活おろしソース”が美味しい(^^♪
キャベツとわかめのヨーグルト塩麴サラダ
シャキシャキのキャベツとミネラルたっぷりのわかめを、まろやかなヨーグルト塩麴ドレッシングで和えるだけ！
ヘルシーで食べ応えもあり、作り置きにもおすすめです(^^♪
材料 (２人分)
キャベツ 150ℊ(約1/8玉)
塩蔵わかめ 30ℊ(乾燥の場合約大さじ１)
- ヨーグルト塩麴ドレッシング
ヨーグルト(無糖) 大さじ２
塩麴 小さじ２
オリーブオイル 小さじ１
リンゴ酢 小さじ１
粗びき黒コショウ 適量
作り方
❶キャベツを千切りにし、塩(分量外ひとつまみ)をふって５分ほど置き水気をしぼる。
わかめは塩抜きをして水気をきり、食べやすい大きさに切る。(乾燥の場合は水で戻し、水気をきる)
❷ボウルにヨーグルト・塩麴・オリーブオイル・リンゴ酢を入れてよく混ぜる。
❸❶のキャベツとわかめを加えて和える。お好みで黒こしょうををふったら完成！
👉キャベツの食物繊維◎ わかめのミネラル◎ 塩麴の発酵パワー◎ ヨーグルトの乳酸菌◎
👉時間がある時は30分ほど冷蔵庫でまじませると、味がなじんで美味しくなります♪
さっぱりしたサラダで食べ応えもあって美味しい(^^)
簡単なので作り置きしたい一品♪
発酵トマト味噌スープ
味噌とトマトの意外な組み合わせが相性抜群！
簡単でヘルシーな腸活スープです(^^♪
野菜もたっぷり摂れて食べ応えも◎
材料 (２人分)
トマト １個(100ℊ)
キャベツ 100ℊ
玉ねぎ 1/4個(50ℊ)
しめじ 1/4パック(30ℊ)
水 400ml
味噌 大さじ1.5
本だし 小さじ１
オリーブオイル 小さじ１
作り方
❶具材を切る。
・トマト、キャベツ → ざく切り
・玉ねぎ → 薄切り
・しめじ → 根元を切り、ほぐす
❷鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・キャベツ・しめじを炒める。
❸トマトと水と本だしを入れ５分ほど煮る。
❹火を止めて味噌を溶き入れ、軽く混ぜたら完成！
👉発酵食品の味噌とリコピンたっぷりのトマトで腸内環境を整える！
👉トマトのリコピンはオリーブオイルと一緒で吸収率UP♪
味噌とトマト合いますね(^^)
余ってるトマトがあるときは作りたいスープです♪
まとめ・使用調味料の紹介
今回も腸活ごはんのレシピをご紹介しました！
特に『おからハンバーグ』がおすすめで、腸活もできてヘルシーなのが良いですね(^^♪
”腸活おろしソース”でさらに美味しく食べることができ、大葉がとっても合います。
おからは手頃な価格で買えるので、コスパが良く腸活にぴったりですね！
( わたしは翌日から便通がよくなった感じがありました！残ったおからは卯の花にしました(^^) )
ぜひ皆さんも作ってみてください♪
↓ こちらが今回使用した塩麹と醤油麹です！ ちなみに味噌は24割糀の生みそです！
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